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Como recuperar a forma após as férias

Como recuperar a forma após as férias

Ressing outings ou treinos de ciclismo após um período de férias, como Natal ou verão, é um processo que muitas vezes é complicado para muitos ciclistas.

Os excessos que são cometidos com comida e falta de exercício podem nos fazer ganhar alguns quilos extras que então achamos difícil de decolar e que às vezes passa por uma conta quando recuperamos nossa rotina de bicicleta.

Há aqueles que preferem não parar de férias e sair com menos frequência ou seus treinos não são tão intensos. É o que muitas vezes é chamado de descanso ativo.

Mas mesmo evitando a escala total, o retorno à rotina envolve necessariamente uma mudança no planejamento, se você quiser recuperar a forma do jeito que teve antes das férias.

Essa mudança é um retorno à rotina de treinamentos, partidas, rotas, etc. Mas o segredo para um retorno satisfatório à normalidade está em fazê-lo progressivamente.

De repente, voltar à frequência e intensidade dos treinos pré-feriados é contraproducente e só atrasará o cumprimento da meta. Nesse sentido, dizemos o que fazer corretamente e o que não construir um novo pico de forma.

Planeje seu retorno à moto

 

Sem retomar seus passeios de bicicleta, sozinhos ou acompanhados, a maioria dos preparadores recomendam uma parada por um momento para encomendar e planejar essas partidas. Organize seu horário e crie uma tabela ou calendário com todas as partidas programadas para a primeira semana ou mês de atividade. Este simples fato lhe dará uma motivação extra extra.

Por conveniência, aplicativos móveis gratuitos como TrainingPeaks ou Kudo Coach podem ajudá-lo a criar esses calendários, bem como ajudá-lo a rastreá-los.

Existem tantos planos de treinamento quanto há ciclistas rolando pelas estradas, então você terá que adaptar o seu ao seu tempo, trabalho ou obrigações acadêmicas e tempo livre.

Refinar ainda mais o planejamento e torná-lo completamente rentável e eficaz, seduzindo a ajuda de um preparador especializado será muito útil.

Comece com saídas curtas e de intensidade moderada

Como já dissemos, ficar obcecado em recuperar a forma rapidamente o status pré-feriado é a pior coisa a fazer nessas datas.

Músculos e articulações se adaptaram à parada física ou ao descanso ativo e submetê-los ao alto estresse com saídas intensas causará o tão temido sobre o treinamento, com o aparecimento de fadiga e lesões.

Os primeiros passeios de bicicleta após uma parada de férias nunca devem exceder o limiar aeróbico (no caso de você treinar com um monitor de frequência cardíaca) com uma intensidade entre 60% ou 70% da frequência cardíaca máxima por um máximo de uma hora e meia.

Aumentar gradualmente a intensidade

Aumentar gradualmente a intensidade

Você só pode incluir séries de maior intensidade, como escalar algum repecho íngreme ou correr, à medida que os dias passam e sempre combinados com saídas de rolamento suaves ou moderadas.

Isso vai acordar e fortalecer os ligamentos e tendões novamente sem o risco de desconforto ou lesão, enquanto queima gordura e reduz o peso ganho nas férias.

Combine a bicicleta com a academia

Muitos ciclistas profissionais são regulares na academia na pré-temporada. Realizar exercícios para fortalecer os músculos envolvidos na pedalada, pernas e abdômen ajudará principalmente a fortalecer os músculos e articulações de forma mais rápida e eficaz.

Você só pode incluir séries de maior intensidade, como escalar algum repecho íngreme ou correr, à medida que os dias passam e sempre combinados com saídas de rolamento suaves ou moderadas.

Isso vai acordar e fortalecer os ligamentos e tendões novamente sem o risco de desconforto ou lesão, enquanto queima gordura e reduz o peso ganho nas férias.

Combine a bicicleta com a academia para recuperar a forma

Muitos ciclistas profissionais são regulares na academia na pré-temporada. Realizar exercícios para fortalecer os músculos envolvidos na pedalada, pernas e abdômen ajudará principalmente a fortalecer os músculos e articulações de forma mais rápida e eficaz.

Para começar, opte por exercícios de baixo impacto que não envolvam o uso de peso extra (halteres, barras ou prensas). Muito importante, nesse sentido, são os exercícios de fortalecimento do núcleo, o conjunto de músculos que proporcionam equilíbrio e estabilidade ao corpo humano, agrupando abdômen, nádegas ou lombar.

Mude seus hábitos alimentares

Mude seus hábitos alimentares

Nas férias é inevitável ganhar alguns quilos reduzindo (ou parando) os treinos e por ter mais tempo livre para jantares ou refeições com amigos, família, etc. Os em pó no Natal ou as rações no bar de praia no verão levam sua conta.

Portanto, no retorno à atividade, além dos passeios de bicicleta ou da academia, você deve melhorar sua dieta e minimizar refeições abundantes com a família ou amigos.

É bom estabelecer uma dieta rica em proteínas e vitaminas, com prioridade para alimentos frescos e redução máxima de alimentos processados e pratos preparados.

A redução de peso dependerá, em maior medida, da sua dieta, sem exercício e é um passo essencial para melhorar o condicionamento físico.

Não se compare com outros ciclistas.

Não compare o seu com outros ciclistas.

Alguns de seus colegas de grupo podem ter descansado menos durante as férias e estão em um estado mais avançado do que o seu.

Comparar ou medir-se com eles com a intenção de melhorar, seja na mesma saída ou através de aplicativos como o Strava, vai acabar prejudicando você.

Concentre-se em seu plano de treinamento e construa o formulário confiando apenas em seus dados. Isso evitará o início prematuro de cansaço ou desconforto muscular e até mesmo lesões causadas pelo excesso de treinamento.

Não seja impaciente.

Sua escalada para a forma ideal que você tinha antes das férias pode não ser tão rápida quanto você teria planejado. Não precisa se preocupar com isso.

Não tenha pressa, a temporada é muito longa e é melhor que a chegada no ponto ideal seja adiada para chegar cedo.

O corpo leva tempo para assimilar novos esforços, mas tem memória. Mesmo duas semanas ou um mês de descanso completo são a melhor base para construir o novo pico.

Ser cauteloso e não acelerar o plano de treinamento pode ser muito benéfico a longo prazo, conseguindo melhorar até mesmo o último pico de forma.

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